Unerežiim on vähenenud reageerimine stiimulitele ja vähenenud aktiivsus, mida saab hõlpsasti tagasi pöörata. Kuigi oleme selle tegevuse ajal teadvuseta, magama on meie keha jaoks oluline vahend energia taastamiseks, säästmiseks ja moodustavad mälestusi. Unerežiime on neli, mis võib jagada kahte laia kategooriasse: kiire silma liikumine (REM) ja mitte-REM uni. Mitte-REM-uni jaguneb kolmeks etapiks. Une kõik neli etappi korduvad kogu unetsükli vältel ja kõik täidavad olulisi funktsioone.
Peamised võtmed: une etapid
- Unerežiim koosneb neljast etapist (N1, N2, N3 ja REM) kahes kategoorias (mitte-REM ja REM uni).
- Hüpotalamus on ööpäevase rütmi ja une homöostaasi kaudu ärkveloleku ja une peamine liikumapanev jõud.
- Mitte-REM-uni on edasiliikumine une kõige kergematest sügavaimast etapist koos pulsi, vererõhu, hingamissageduse ja lihaste aktiivsuse aeglustumisega.
- REM-uni on unenägude ja kiirema ajulaine aktiivsusega seotud une aktiivsem etapp.
- Une parandamise näpunäited hõlmavad ajakava määramist, enne magamaminekut stimuleerivate tegevuste vältimist, enne magamaminekut lõdvestamise tehnikat ja regulaarselt päevasel ajal treenimist.
Sinu aju magades
Mitmed ajuosad on seotud une ja ärkvelolekuga. Nende valdkondade hulka kuuluvad: talamus, hüpotalamus, esiaju, käbinääreja osa sellest ajutüvi. Inimese magamise määrab tema ööpäevase rütmi ja une homöostaas. Tsirkadiaanlik rütm toimib keha sisemise kellana ja seda juhivad tsirkadiaanostsillaatori rakud hüpotalamuse suprachiasmaatilises tuumas. See vastab umbkaudu 24-tunnisele tsüklile, ehkki välismõju ja temperatuur mõjutavad seda. Une homöostaas ehk unerežiim määrab ära ärkveloleku pikkuse ja une intensiivsuse selle tekkimisel. Ehkki selle draivi juhtimise täpne mehhanism on halvasti arusaadav, arvatakse, et see on seotud kõvaketta vabastamisega neurotransmitterid GABA ja adenosiin basaal-aju ja muudest ümbritsevatest piirkondadest.
Ehkki taalamus, esiosa aju ja ajutüvi soodustavad ärkvelolekut stimulaatori vabastamise kaudu hormoonidEelkõige juhib hüpotalamus ärkvel olekut selliste hormoonidega nagu glutamaat, histamiin ja oreksiin. Kuna uneaeg läheneb ööpäevasele rütmile ja uneajastusele tuginedes, vähenevad need hüpotalamuse signaalid, võimaldamaks une algust. Keskne autonoomne süsteem ja käbinääret mõjutab ka uneaeg, et mõjutada sobivalt sümpaatilist ja parasümpaatilist närvisüsteemid une etappides täheldatud kehafunktsioonide muutuste jaoks.
Mitte-REM-uni
Mitte-REM uni alustab unetsüklit ja selle saab jagada keha funktsioonide ja aju laine aktiivsus. Neid etappe nimetatakse esinemise järjekorra alusel N1, N2 ja N3 uneks.
N1 uni
See une esimene etapp on kõige kergem periood. N1 kestab ainult kuni 10 minutit ja see on inimese äratamiseks kõige lihtsam. Sel perioodil hakkab keha lõdvestuma, vähendades oma pulssi, vererõhk, silmade liigutused ja hingamissagedus. Lihased väheneb ka aktiivsus, kuid sageli võib esineda tõmblusi. Kui aju aktiivsust mõõdetakse elektroentsefalogrammi (EEG) abil, näitab muster alfalainete aeglustumist, rütmilisi mustreid, mida tavaliselt nähakse ärkvel, samuti madalama pinge laineid.
N2 uni
See teine uneetapp jätkub keha lõdvestamisel pulsi, vererõhu, hingamissageduse ja lihaste aktiivsuse edasise langusega. Kuid, silm liikumised on selle faasi ajaks peatunud. Energiavajaduse edasiseks vähendamiseks langeb ka kehatemperatuur umbes 1 kuni 2 kraadi F. Sellel etapil teostatud EEG näitab sageli K-laineid või pikki kõrgepingelaineid, mis kestavad kuni 1 sekund ja märgutulena magamis spindlid ehk madalpinge- ja kõrgsageduspiikide perioodid märgid. Üldiselt kestab see etapp umbes 10–25 minutit.
N3 uni
Mitte-REM-une viimane periood, N3, on une sügavaim staadium ja kõige raskem inimest äratada. Kehafunktsioonid lõdvestuvad selles faasis kõige aeglasemasse punkti. Lihaste aktiivsus väheneb jätkuvalt, kuid kerged liigutused on selles etapis siiski võimalikud. Tüüpiline EEG näitab kõrgepinge, aeglast ja ebaregulaarset mustrit, mida tuntakse deltalainetena. N3 kestab umbes 20–40 minutit enne REM-uneetappi üleminekut.
Silmade kiire liikumise (REM) uni
REM-uni on kõrvalekalle une teistest etappidest, kuna aju muutub selle faasi ajal aktiivsemaks peaaegu kraadini või isegi rohkem kui ärkvel olles. Seda aktiivsuse suurenemist seostatakse sageli erksaga unes mis toimub selles etapis. Nagu nimest nähtub, liiguvad silmad sellel uneajal kiiresti külili. Südame löögisagedus, hingamissagedus ja vererõhk hakkavad ärkvel tõustes oma väärtustele lähemale tõusma. Jäsemete lihaste tegevus on ajutiselt halvatud.
REM ajal saadud EEG-d näitavad madala pinge ja kiirete lainete, mõne alfa-laine ja lihase tõmblemise naelu, mis on seotud edastatud kiire silma liikumisega. REM-uni on unetsükli pikim periood ja kestab 70 kuni 120 minutit. Une kestuse edenedes soosib unetsükkel REM-unes veedetud aja pikenemist. Hüpoteesiks on korduva mitte-REM ja REM une kombinatsioon, et parandada keha füüsilist ja vaimset puhkust ning aidata mälu kujunemisel.
Kuidas parandada oma harjumusi tervislikumaks uneks
Päevas vajalik magamiskogus varieerub sõltuvalt inimese vanusest ja ulatub imikutele kuni 18 tunnini, kooliealistele lastele 9-10 tunnini ja täiskasvanutele 7-9 tunnini. Ehkki uni on meie tervise ja heaolu jaoks drastiliselt oluline, ei saa enamik inimesi öösel soovitatud nõudeid. 2016. aasta CDC uuringus leiti, et enam kui 33% täiskasvanud ameeriklastest said öösel vähem kui 7 tundi und. Unepuudust on seostatud krooniliste haiguste, näiteks kõrge vererõhu, diabeedi, rasvumise, südamehaigus, insultja vaimuhaigused.
Uneharjumuste parandamiseks võite järgida neid NIH soovitatud näpunäiteid. Esiteks järgige igapäevase magamamineku regulaarset ajakava. See samm aitab määrata keha ööpäevase rütmi ja hõlbustab tavapärasel ajal magama jäämist. Teiseks vältige magamamineku ajal toimuvate tegevuste stimuleerimist, sealhulgas eredate tulede ja helidega või ekraanidega kokkupuutumist. Samuti on üldiselt soovitatav vältida magamaminekut kofeiini või alkohoolsete jookide tarbimisest, kuna need suurendavad keha stimuleerivaid hormoone. Lõpuks treenige 20–30 minutit päevas, kuid mitte vähem kui mõni tund enne magamaminekut, et edendada ööpäevaseid tervislikke rütmimudeleid veelgi.
Allikad
- "1-st 3-st täiskasvanust ei saa piisavalt magada." Haiguste tõrje ja ennetamise keskused, 16. veebr. 2016, https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html.
- “Aju põhitõed: unest aru saamine.” Riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut, USA tervishoiu ja inimteenuste osakond, 13. august 2019, https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#2.
- Moore, Robert Y. "Kliiniline värskendus - ööpäevased rütmid, hüpotalamus ja unerežiimi tsükli reguleerimine." Meditsiinimaastik, https://www.medscape.org/viewarticle/491041.
- "Une loomulikud mustrid." Une loomulikud mustrid | Tervislik uni, 18. dets. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem.
- "Une omadused." Une omadused: Tervislik uni, 18. dets. 2007, http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/characteristics.