Kui kaua kulub harjumuse moodustamiseks?

Tehke Google'is kiire otsing harjumuste kujunemise kohta ja tõenäoliselt saate teada, et harjumuse kujunemiseks kulub kõigest 21 päeva. Või võib-olla 18, 28 või isegi 31. Numbrid on erinevad, kuid tavanõuanded seda ei tee. Paljud eneseabispetsialistid soovitavad, et kui korrata käitumist kindla arvu päevade jooksul, siis on teil harjumus selle välja arendada.

Kuid harjumuste kujundamine pole nii lihtne. Lõppude lõpuks teavad paljud meist isikliku kogemuse põhjal, et mõnda harjumust on märkimisväärselt lihtne arendada. Kui mõni öö järjest järjest häälestate Netflixi kuriteodraamale, hakkate öösel pärast ööd vinguma. Proovige luua igapäevane jõusaali harjumussiiski, ja iha ei pruugi nii kiiresti ilmneda. Miks moodustuvad mõned harjumused kergesti, samas kui teised näivad nii püsivat?

Kui kaua uue harjumuse kujundamine võtab, sõltub vana käitumise tugevus. Tervisliku toitumisharjumuse loomine võtab kauem aega inimesel, kes on 10 aastat iga päev jäätist söönud, kui inimesel, kes sööb jäätist kord nädalas. Kaks korda nädalas treenimisprogrammi kehtestamine on lihtsam, kui teil on juba kord nädalas jõusaaliprogramm.

Kindlale tähtajale keskendumise asemel võtke harjumuste kujundamise protsess üks päev korraga. Järgmiste strateegiate rakendamisel kiirendate protsessi ja tagate, et teie uued harjumused püsivad.

Kui töötate harjumuste arendamise nimel, on teil tõenäoliselt meeles suured ja ulatuslikud eesmärgid: näiteks korraldatud kodu hoidmine või õigel ajal koolitöö sisse lülitamine. Need eesmärgid on teie pikaajalise motivatsiooni jaoks olulised, kuid need ei aita teil luua uusi harjumusi ja neist kinni pidada.

Miks? Kujutage ette, et seaksite abstraktse eesmärgi "olla korraldatud". Selle stsenaariumi korral olete loonud eesmärgi, mis on nii ebamäärane ja abstraktne, et te ei saa omaenda edukust jälgida. Isegi kui korraldada, näiteks, kogu oma kapp ühe päevaga, korraldate oma räpase köögi, võite ikkagi tunda ebaõnnestumist.

Harjumus on lihtsalt korduv käitumine. Enne kui saate uue harjumuse välja töötada, peate määratlema väikese konkreetse käitumiseesmärgi. Näiteks proovige sõna "ole korraldatud" asemel "igal pühapäeva hommikul pesu pühkida ja tolmuimejat teha". See eesmärk töötab, kuna see on konkreetne. See on käitumine, mida saate korrata ikka ja jälle, kuni see muutub automaatseks - teisisõnu, harjumuseks.

Oletame, et soovite tervislikumalt toituda. Oled motiveeritud muudatusi tegema ja naudid tervisliku toidu söömist, miks siis harjumus ei kleepu?

Mõelge logistilistele ja vaimsetele tõketele, mis võivad teid takistada. Võib-olla olete liiga väsinud süüa tegema pärast tööd, nii et tellite ebatervislikke toitlustustoite sagedamini kui soovite. Selle asemel, et proovida võidelda kurnatuse kaudu, kaaluge võimalusi tõkkepuu ümber töötamiseks. Võiksite pühendada igal nädalal ühe nädalavahetuse pärastlõuna järgmise viie päeva söögikordade ettevalmistamisele. Võite uurida eelvalmistatud tervisliku toidu pakkumise teenuseid teie läheduses. Pärastlõunase kurnatuse vähendamiseks võiksite isegi kaaluda öise uneaja pikendamist.

See ümbersõnastamisstrateegia kehtib kõigi harjumuste kohta, mille nimel olete vaeva näinud. Enda pettumuse asemel mõelge tõkete kõrvaldamise võimalustele ja harjumuste kujundamise protsessi lihtsamaks muutmisele.

Teise inimese ees vastutusele võtmine suurendab motivatsiooni. Mõnikord ei pruugi me oma sisemisi ootusi täita, kuid me vihkame oma sõprade ja pereliikmete laskmist. Kasutage psühholoogiat oma eeliseks, paludes endale vastutuspartneri.

Vastutuspartner võib aidata mitmel erineval viisil. Mõnikord piisab sellest, kui öelda teisele inimesele, et proovite uue harjumuse kujundada, et teid kursis hoida. Võite seadistada korduvad registreerimisseansid või paluda oma vastutuspartneril meeldetuletuste tekst saata ja julgustussõnad.

Vastutuspartner võib olla ka keegi, kes töötab teiega sama eesmärgi nimel. Kui proovite treenimisharjumust luua, leidke sõber, kes soovib jõusaali lüüa ja pange paika ühine treeningkava. Isegi neil päevadel, kui eelistate pigem voodisse jääda kui elliptilist masinat kasutada, piisab sõbra pettumuseks, et teid riidesse panna ja uksest välja viia.

Katsetage post-it märkmete, loendite, igapäevaste telefonialarmide ja kõigi muude tööriistadega, mida saate luua välised meeldetuletused. Pidage meeles, et uue käitumise loomise protsess võib hõlmata vana käitumise peatamist. Lisaks soovitusliku käitumise meeldetuletuste loomisele peate võib-olla ka endale meelde tuletama mitte pesemata riideid põrandale visata.

Sisemised meeldetuletused on samuti olulised. Kui leiate end ebaotstarbeka mõtteprotsessi lõksust, saate mustri murdmiseks kasutada vaimseid meeldetuletusi. Valige avaldus, mida korrata, kui tekivad negatiivsed mõtted. Kui tabate end mõttelt "ma vihkan spordisaali minemist", siis mõelge sellele vastu: "... aga ma armastan, kui energiliselt ma end pärast trenni tunnen."

Pidage meeles, et harjumuse kujunemine ei ole sirge ülespoole suunatud trajektoor. Kui libisete ühel päeval üles, ärge stressage. Üks väike viga ei kustuta juba tehtud tööd. Uute harjumuste kujundamine võtab aega, kuid nutika ja strateegilise lähenemisviisi korral jäävad teie harjumused kogu eluks.